Wie versorge ich mich als Veganer mit genug Eiweiß? Eiweißshakes im Test!

In Sachen Eiweißshakes habe ich inzwischen bereits einige Erfahrung gesammelt. Auch wenn ich eigentlich nicht viel von Low Carb etc. halte, ist es leider nun mal ein Fakt, dass man als Vegetarier oder Veganer weniger Eiweiß zu sich nimmt als andere Leute. Das ist theoretisch nicht schlimm. Niemand ist jemals an einem Eiweißmangel gestorben und man kann sich auch gut und gesund ernähren, ohne viel Eiweiß zu essen. Kein Problem. Allerdings habe ich letztens etwas gemerkt, was mich im Hinblick auf meine Ernährung zum Umdenken gebracht hat.

Wie ihr wisst, mache ich ja ziemlich viel Sport. Ich renne 5x die Woche ins Fitnessstudio und kann inzwischen auch gar nicht mehr ohne. Vor Weihnachten wurde ich dann krank und lag mit einer dicken Grippe im Bett. Ich hatte so schlimme Gliederschmerzen, dass ich mich nicht mehr bewegen konnte und so auch zwei Wochen auf Sport verzichtet habe. Das muss man natürlich machen und man sollte auch aufpassen, niemals eine Erkältung zu verschleppen. Das kann richtig schlimm enden!

Nur leider habe ich während dieser zwei Wochen auch gefühlt alle Muskeln in meinem Körper verloren! Das erste Kurzworkout nach der Krankheit hat mir zitternde Knie gebracht und einen laaaaangen Muskelkater, obwohl ich nur ganz leichte Übungen gemacht hat, die mir meine Physiotherapeutin für mein Knie verschrieben hat. Ich musste mich echt aufrappeln, meine vorherige Kondition wiederzuerlangen und auch Gewichte konnte ich noch nicht wieder benutzen. Inzwischen bin ich einigermaßen wieder in der Form von vor der Grippe, aber um das zu vermeiden, habe ich mich ein bisschen in das Thema Muskelaufbau eingelesen.

Muskeln entstehen nun mal durch die Aufnahme von Eiweiß und es ist tierisch schwer überhaupt welche aufzubauen (Fett anzulegen ist viel leichter :-)). Wenn man die Muskeln dauernd unterversorgt, baut der Körper eher ab als die Muskeln zu versorgen und das ist als Sportler*in natürlich doof. Ich möchte beides sein: Sportlerin und vegan leben, und ich möchte auch gerne ein paar Muskeln zusätzlich aufbauen. Aber wenn mein Körper schon Probleme hat, seine eigenen Muskeln dauernd genug zu versorgen, wie soll er dann neue aufbauen? Zumindest in der Theorie klingt das plausibel und deswegen halte ich jetzt mit Eiweißshakes dagegen. Ich möchte auch nicht, dass mich eine kurze Sportpause so aus der Bahn wirft, dass ich wieder komplett von vorne anfangen muss. Mein Körper soll ausgeglichen sein und funktionieren.

eiweißhaltig und lecker: Brokkoli mit Humus, Räuchertofu und Salat!

Wichtig war mir dabei, den Shake in meine Ernährung einzugliedern, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Also spare ich inzwischen ein bisschen am Fett. Normalerweise besteht meine Ernährung nämlich hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett und nur ein bisschen Eiweiß. :-) An einigen Tagen habe ich laut App 70 Gramm Fett zu mir genommen. Das ist zwar nicht schlimm, aber ich möchte trotzdem lieber eher bei 55 Gramm am Tag bleiben.

Meine tägliche Kalorien-Zielzufuhr
Ein normaler Ernährungstag ohne Eiweißshake. 37 g zu wenig Eiweiß (also circa 50 g insgesamt), und 15 g zu viel Fett, wenn auch hauptsächlich ungesättigte gesunde Fette.

So viel zur Theorie und meiner Position. Jetzt der Test!! Ich habe nämlich bereits vier verschiedene Sorten getestet (diese Dinger sind ja auch noch furchtbar teuer) und kann euch nun ein unbezahltes Feedback geben. Da ich leider künstliche Geschmäcker hasse, ist es für mich definitiv noch etwas schwieriger gewesen einen leckeren Shake zu finden.

1. Meine erste Erfahrung mit Proteinshakes habe ich 2012 gemacht, als ich anfing als Thai-Bo-Trainerin zu arbeiten und mehrmals die Woche bis zu zwei Trainingseinheiten am Stück zu geben. Also habe ich mir den Sunwarrior Shake gekauft. Diesen habe ich zwar herunterbekommen, allerdings mehr schlecht als Recht, und die sand-artige Konsistenz hat mir dabei nicht viel geholfen. Letztendlich landeten 80% davon entweder bei einer anderen Person oder im Müll :-)

2. Das zweite getestete Pulver war das Hanfproteinpulver von Veganz, welches ich bei DM gekauft habe. Ich habe es in meinen grünen Smoothie gerührt, nachdem ich Anfang 2016 mehr grüne Smoothies zu mir genommen habe um mein vom ständigen Feiern lädiertes Immunsystem in den Griff zu kriegen. Leider hat es mir irgendwann den Geschmack von grünen Smoothies verdorben, sodass ich komplett aufgehört habe sowohl grüne Smoothies als auch Hanfproteinpulver zu nehmen.

3. Das dritte Pulver war eher eine Art Diätshake als ein komplettes Proteinpulver und sollte als Mahlzeitenersatz gelten. Almased kennt wahrscheinlich jeder von euch :D. Auf jeden Fall habe ich dank Jojo-Effekt jede Menge der Pfunde wieder draufbekommen, und glücklich war ich auch nicht, weil das Zeug furchtbar schmeckte und überhaupt keine Mahlzeit ersetzen konnte und nicht satt gemacht hat. Ich habe jegliche Reste im Internet verschenkt und mir vorgenommen, nie wieder so etwas durchzuziehen. Inzwischen esse ich es eh nicht mehr, weil es mit Milch hergestellt wird.

4. Vor kurzer Zeit habe ich nun ein Pulver entdeckt, was ich gut runterbekomme und das gute Nährwerte hat. Und zwar „The Vegan“ von Rockanutrition. Inzwischen finde ich es sogar lecker! Ich habe mir Vanilla Cookie bestellt und war zuerst ein bisschen enttäuscht, dass das Pulver total künstlich und überhaupt nicht nach Keks schmeckt. Allerdings habe ich entdeckt, dass man es mit der doppelten Menge Wasser (also 600ml) bzw. Pflanzenmilch mischen muss und es sich dann sehr gut trinken lässt. Gesüßt ist es außerdem nicht mit Aspartam, sondern Stevia. Daumen hoch! Ich trinke es momentan jeden Tag und komme somit an einem Tag auf 60-80 Gramm Eiweiß, je nachdem wie ich meine Mahlzeiten gestalte. Öfter als einmal am Tag würde ich es trotzdem nicht trinken.

Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Überblick geben konnte, falls ihr auch vorhabt, euch eiweißreicher zu ernähren bzw. Eiweißpulver auszuprobieren. Ich versuche jetzt auch mal ein paar eiweißhaltigere Rezepte zu posten. Das ist allerdings schwer, weil ich da momentan noch ziemlich unkreativ bin. Also falls ihr Ideen habt, die nicht mit Seitan oder Fleischersatz zu tun haben, immer her damit!!

Alles Liebe,

Laura

Quinoa ist eines der eiweißhaltigsten (Pseudo-)Getreidesorten. Und verdammt lecker!
Ein Tag mit Sport und Eiweißshake: insgesamt 77g Protein zu mir genommen!
70 Gramm Proteinzufuhr am Tag dank Proteinshake
Inzwischen komme ich sogar oft auf über 85 Gramm Protein am Tag.

 

 

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